CRAFT для заботы о себе

Роза Кириллова, методист-креатор ИКРЫ, которая создаёт образовательные продукты и программы в В2В-секторе, поделилась, как ей удалось с помощью методологии CRAFT собрать «аптечку» самозаботы и поддержки себя.

Мы живём в удивительное время, когда обстоятельства могут поменяться в течение нескольких часов, когда ты постоянно за что-то переживаешь, в прямом смысле не можешь уснуть, торопишься успеть за изменениями в мире. И вроде бы только разобрался в одном, как бессовестно отстал в другом. Вот он, наш BANI-мир, который пришёл на смену VUCA-мира.

Когда в один момент тревоги стало слишком много, я начала искать разные методики по управлению ей. Кажется, это моя профессиональная деформация — если что-то мне не знакомо, но важно, я стараюсь в этом разобраться. Во всех тонкостях и деталях. Так я нагуглила десяток способов снижения тревоги, попробовала на себе несколько и создала свой алгоритм. 

Он состоит из двух частей: первая — пройти 5 последовательных шагов, чтобы осознать источники моей тревоги. Вторая — определить те, на которые я реально могу влиять, и сосредоточиться на них.

5 шагов по работе с тревогой

Сложнее всего, в этих шагах было разрешить себе прожить самые разные эмоции. Но без этого никак, именно он помогает переосмыслить мир вокруг себя и свои действия в нём. 

Поиск точек опоры

Шаг 1. Определить зоны моего влияния и факторы вне этой зоны.

В одном Telegram-канале я увидела классное упражнение: нарисовать в центре бумаги точку, вокруг неё маленький круг, а затем — круг побольше. Во внутреннем круге нужно написать то, на что ты можешь повлиять. Во внешнем — что тебя заботит, но никак от тебя не зависит.

Шаг 2. Сфокусироваться на зонах влияния и искать точки приложения усилий.

Растрачивать свой бесценный ресурс на то, что находится вне зоны влияния — довольно рискованная затея. Как только я проделала упражнение с кругами, поймала себя на мысли, что я очень часто переживаю и беспокоюсь за то, что лежит во внешнем круге. От этого чувствую свою беспомощность и, как следствие, теряю опору под ногами. А чтобы её вернуть, нужно как раз сосредоточиться на внутреннем круге.

Шаг 3. Собрать «аптечку» самоподдержки и заботы о себе.

Как только нашлись точки приложения усилий во внутреннем круге, я захотела их как-то и где-то сохранить, чтобы не забывать о том, что важно для сохранения эмоциональной устойчивости даже в самые тяжёлые времена. Подступиться к этой задаче было трудновато, потому что я не знала, что, где и как хочу собрать. И тут началось самое интересное. Мне помог CRAFT. 

CRAFT — самая близкая мне по духу креативная методология. Наверное, это связано с тем, что мы с ней чем-то похожи: оба метафоричные, любим переосмыслять всё вокруг и искать новые формы отношений. Я много с ней работаю, поэтому не составило труда выстроить последовательность действий.

Начала я этот увлекательный путь с постановки задачи: «Как сделать так, чтобы в период бессилия найти свои точки опоры?». Затем использовала один из любимых инструментов CRAFT (да и в целом среди всех остальных креативных методологий) — вопрос вне контекста. Он помогает переформулировать задачу так, чтобы от неё можно было легко оттолкнуться и начать генерировать идеи. Теперь задача звучала так: «Где и когда кто-то или что-то быстро оказывает помощь?». Оставалось найти фреймы, в которых эта задача решена. Я обнаружила около пяти, и больше всего мне понравился сбор аптечки для первой помощи.

«Аптечка» самоподдержки 

Я решила собрать «аптечку» заботы о себе на личной доске в Notion. Получилось безопасное пространство с набором «лекарств», который придаст сил и энергии в эмоционально тяжёлые периоды. И, что ещё важно, — придаст чувство жизни.

• Письмо себе о важном — это моя добрая деньрожденческая традиция. Каждый год в свой день рождения я иду в любимое кафе и пишу себе письмо на год. Не только осмысляю итоги уходящего возраста, но и расставляю акценты на наступивший. Оно помогает не теряться в потоке чужих ожиданий и напоминает о самом важном: лучшая жизнь уже идёт, второй такой не будет.
• Слова, которые хочется перечитывать, — это сообщения от любимых людей, которые я получила в какой-то тяжёлый момент. Люблю их перечитывать, это улыбает и обнимает. И лучше всего вдохновляет на новые свершения.
• Благодарности себе и другим — моя новая еженедельная рутина, помогающая завершать спринт на позитивной ноте. Писать благодарности другим легко, а вот себе — не очень. Это простое упражнение требует мало когнитивной нагрузки, а взамен отдаёт невероятный заряд положительных эмоций.
• Всё, что придаёт силы, — набор маленьких действий, которые мне нравится совершать. Сюда я записала приятные ежедневные ритуалы, полезные привычки, способы отдохнуть и вдохновиться. Когда не будет сил подумать о том, как вернуть себя к жизни, я загляну сюда и вспомню, что мне всегда нравилось делать. И сделаю это.
• Чтобы порадовать себя — вишлист на самые разные суммы. Примечание: тут пишу только то, что хочу сама себе подарить. Дарить подарки себе — супер. Каждый ассоциируется с конкретной эмоцией. Это ещё один повод согреть себя изнутри.

Своя «аптечка» — это, конечно, класс, но ничто не заменит поддерживающее плечо и живое общение с людьми, с которыми тебе хорошо. Мне повезло быть частью эмпатичной, отзывчивой и понимающей команды.

У ИКРЫ тоже есть заботливые традиции и ритуалы:

• В понедельник коллеги приносят на общий завтрак что-то вкусненькое. Например, домашний тирамису, яблочный пирог, блинчики. Это создаёт уют и чувство дома. 
• В пятницу вечером мы проводим командные рефлексии. В них не только подводим итоги недели, но и создаём безопасное пространство, в котором каждый может найти поддержку. Это даёт чувство сопричастности.
• Каждые полтора месяца мы проводим сессии по профилактике выгорания. Учимся друг у друга разным техникам распознавания эмоций и снижения уровня тревожности. Это информирует и успокаивает.
• А ещё у нас есть общий чатик команды, в котором помимо рабочих задач делимся мемами, поддерживающими сообщениями и общими достижениями или извлечёнными уроками. Это объединяет и сплачивает.

Посмотрите запись прямого эфира «Душевная встреча методистов» Розы Кирилловой, комьюнити-менеджера LLLab Наталии Гарист и лидера методических команд Юлии Селезнёвой.