Специально для Cossa партнёр коучингового направления ИКРЫ Юлия Бурлакова подготовила подборку сервисов по заботе о ментальном здоровье. Юлия считает, что спасение выгорающих — дело рук самих выгорающих.
Из семи миллиардов людей, живущих на земле, за личный уровень энергии ответственность несёт каждый сам. Да, наш с вами век полон внешних вызовов, чей уровень давно перешёл все границы приличия. Поэтому размах эмоционального выгорания носит характер пандемии. Как COVID-19, только не заметный невооружённым глазом.
Исследование Hays показывает, что за прошлый год с симптомами выгорания столкнулись почти 80% сотрудников (кстати, иногда самые вовлечённые — это самые выгорающие, по данным исследования Йельского университета).
Лучшие способы профилактики эмоционального выгорания — сон, секс, друзья, прогулка, собака, обучение, отношения, путешествие. Но в этом году многое из перечисленного недоступно!
Мы не сдаёмся — развиваем свои диджитал-компетенции в профилактике эмоционального выгорания, или, как теперь принято говорить, в «управлении личной энергией». Вот список сокровищ, для того чтобы начать медитировать, изменить мыслительные паттерны и научиться правильно дышать.
Stress & Anxiety Companion
Для чего нужно. Stress & Anxiety Companion помогает идентифицировать триггеры тревожности и преобразовать негативные мысли в позитивные. Приложение основано на принципах когнитивно-поведенческой терапии — приёмах, с помощью которых можно бороться с тревожностью в краткосрочной перспективе.
Как устроено. Главной особенностью Stress & Anxiety Companion стала функция “Reframe”. Она позволяет создать картотеку тревожных триггеров и их антиподов — новых, конструктивных мыслей. Также в приложении доступны отвлекающие игры, упражнения на релаксацию, расслабляющие аудиозаписи и образовательный раздел, в котором собраны знания о КПТ, физических и интеллектуальных упражнениях, питании и сне.
Сколько требует времени. С помощью приложения можно решать как ситуативные, так и более глобальные задачи. Например, упражнение на мышечную релаксацию займёт 10 минут, а работа с “Reframe” — столько, сколько захочет пользователь.
Фичи. Сталкиваясь с неизвестным термином, пользователь может нажать на него и получить развернутое объяснение внутри приложения.
Приложение бесплатное. Расширенный функционал доступен по подписке — 1090 ₽ в год или 169 ₽ в месяц.
Headspace: Meditation & Sleep
Для чего нужно. Приложение обучает медитации с помощью интерактивных аудиогидов. Идеально для тех, кто хочет начать медитировать, но не знает, как.
Как устроено. Медитации в Headspace поделены на тематические курсы и могут включать в себя от 10 до 30 сессий. Они представляют собой аудиогиды на английском языке — всё разборчиво и понятно. Также есть короткие сеансы для перезагрузки, сеансы для медитаций в движении, практические задания на концентрацию и 12 музыкальных станций.
Сколько требует времени. С короткими трёхминутными сеансами можно медитировать даже в перерыве на работе. Если есть желание погрузиться в медитацию на более серьёзном уровне, можно выбрать получасовые или часовые сессии.
Фичи. В Headspace можно пройти управляемую медитацию с учителем по аудио- или видеосвязи.
Вводный курс из 10 занятий на 10 минут — бесплатно. Подписка — от 169 ₽ в месяц.
Meditation & Breathing
Для чего нужно. Ещё одно приложение для медитации на английском языке. Если Headspace кажется вам чересчур сложным, попробуйте это.
Как устроено. В приложении несколько разделов: медитации, дыхание, сон, таймер для медитаций и отслеживание прогресса. Медитации можно настраивать под себя — выбрать голос диктора, фоновую музыку и продолжительность сессии. Есть упражнения на дыхание с анимированной инструкцией для новичков.
Сколько требует времени. От 5 минут до 24 часов, время медитаций зависит только от пользователя.
Фичи. Управляемая медитация под кураторством виртуального учителя.
Приложение бесплатное.
Sayana: Daily Self-Care
Для чего нужно. Sayana — это приложение на основе искусственного интеллекта, которое помогает пользователям наблюдать за изменениями своего настроения и находить взаимосвязи между эмоциями и событиями.
Как устроено. Пользователи общаются с персонажем по имени Саяна — она предлагает делиться мыслями и чувствами, даёт советы и учит осознанности. В приложении есть ежедневный трекер настроения, в который можно записывать события и реакции на них.
Сколько требует времени. Можно пользоваться приложением всего несколько минут в день.
Фичи. В сообществе Sayana тысячи людей, с которыми можно анонимно обсудить личную проблему, получить хороший совет и поддержку.
Бесплатный пробный период длится 7 дней. Подписка — от 199 ₽ в месяц.
Happify
Для чего нужно. Happify помогает становиться счастливее. Приложение базируется на позитивной психологии и когнитивно-поведенческой терапии.
Как устроено. Тематические блоки в Happify называются «треками», их несколько десятков — «уверенность в себе», «полнота сознания», «восприятие души и тела» и другие. Выбирая тот или иной «трек», пользователю предлагается игра, викторина или другое действие, призванное зафиксировать или улучшить эмоциональное состояние. Также в Happify можно ставить позитивные цели, описывать моменты, за которые вы благодарны, получать научные исследования и отчёты об особенностях характера.
Сколько требует времени. Хватит нескольких минут в день.
Фичи. Рейтинговая система и геймификация позволяют создавать и повышать собственный индекс счастья.
Приложение бесплатное, расширенная версия доступна от 749 ₽.
Moodnotes — Дневник настроения
Для чего нужно. Дневник настроения и система рекомендаций для беспокойного жителя большого города.
Как устроено. Пользователи регулярно получают push-уведомления с предложением оценить своё настроение. Приложение анализирует данные и выдаёт советы психологов, а ещё рассказывает, как не попасть в «ловушки сознания».
Сколько требует времени. Столько, сколько потребуется, чтобы записать ваши истории.
Фичи. Пользовательские данные доступны только владельцу iPhone — приватность с Moodnotes гарантирована.
Приложение бесплатное, чтобы получить неограниченный функционал, оформите подписку — 799 ₽ в месяц.
EQ Coach
Для чего нужно. Приложение помогает развивать эмоциональный интеллект, чтобы лучше понимать себя и других.
Как устроено. EQ Coach — это набор из 64 вопросов с символическими иллюстрациями. Они помогают пользователю самостоятельно находить ответы и открывать важные инсайты. Размышления можно записать в заметках внутри приложения, текстом или голосом.
Сколько требует времени. Зависит от ваших навыков рефлексии и желания их развивать.
Фичи. Каждый вопрос при нажатии раскрывается в более глубокую заметку по теме.
В бесплатной версии открыты 24 вопроса — полная версия обойдется в 179 ₽.
Aura: Meditation & Sleep
Для чего нужно. Aura помогает уменьшить стресс и беспокойство, повысить концентрацию внимания и качество сна с помощью ежедневных медитаций, упражнений на осознанность, истории и музыку.
Как устроено. В приложении можно слушать персонализированные медитации, следить за перепадами настроения и получать рекомендации по улучшению самочувствия. Например, Aura может предложить сделать осознанную передышку или несколько дыхательных упражнений.
Сколько требует времени. Время медитаций устанавливает пользователь, самые короткие — трехминутные сессии.
Фичи. Любимые медитации можно сохранить, чтобы слушать без доступа к интернету.
7 дней пробного периода — бесплатно, полная версия по подписке — от 529 ₽ в месяц.
Daylio Дневник
Для чего нужно. Приложение для отслеживания настроения. Daylio позволяет вести приватный дневник, не набирая при этом ни единого слова.
Как устроено. Приложение собирает записи о настроении и действиях, которые пользователь вводит, выбирая предложенные варианты или записывая события вручную. Daylio анализирует статистику и представляет её на графиках и календаре.
Сколько требует времени. Каждый день по несколько минут.
Фичи. Наглядность — главное преимущество приложения. Кстати, графики можно экспортировать для печати.
Приложение бесплатное, можно купить доступ к расширенному функционалу — от 59 ₽.
Тринити
Для чего нужно. Приложение поможет сформировать максимально простой и здоровый образ жизни. Тринити сочетает в себе знания и упражнения для души, разума и тела.
Как устроено. Приложение основано на дозированном комбинировании активного мышечного напряжения (хатха-йога и тренировки), глубокого телесного расслабления (медитации), умственной активности (головоломки и игры) и правильного дыхания (дыхательные практики).
Сколько требует времени. Приложение предполагает ежедневное и вовлечённое пользование.
Фичи. Можно назначать даты и время занятий в календаре Тринити — приложение напомнит о себе.
Бесплатный пробный период — 7 дней, полный функционал по подписке — от 169 ₽ в месяц.
Полезности
1. Подборка книг по эмоциональному выгоранию.
2. Советы из книги Эмили и Амелии Нагоски по тому, как восстанавливаться при эмоциональном выгорании.
3. Подкасты, книги и многое другое про эмоциональный интеллект.
Список помогала готовить Роза Кириллова.
Впервые опубликовано в издании Cossa осенью 2020 года.
